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Independientemente del nivel, todos los deportistas que entrenan de forma regular durante la temporada para preparar uno o varios objetivos, deberían incluir en su planificación una fase de transición o descanso (mínimo 2 semanas) y una fase general o de pretemporada (entre 3 y 4 meses).

Del descanso y su infravalorado efecto sobre el rendimiento, hablaremos más adelante.

Hoy, centramos la atención en la “Pretemporada” o, como a mi amigo Antonio Serrano (gran entrenador de atletismo de fondo y medio fondo), le gusta denominar “Fase General”.

La fase general en triatlón, como en el resto de deportes individuales, tiene como principal objetivo sentar las bases (fisiológicas y psicológicas) para  preparar al organismo para la temporada. Durante este periodo, no solo se crean los cimientos sobre los que posteriormente trabajaremos, sino que se desarrollan multitud de aspectos a tener en cuenta:

-Permitir al organismo acostumbrarse de nuevo al trabajo físico y adaptarse progresivamente a las cargas de la temporada. Posibilitar la recuperación de cargas intensas.

Recuperar las ganas de entrenar duro, volver a la competición y ponerse un dorsal.

Retomar progresivamente el estado de forma deportivo, nutricional, físico y mental. Sin estrés, sin restricciones, sin prisa.

-Obtener gran cantidad de recursos en las tres disciplinas a través de la variabilidad de estímulos.

-Trabajar aspectos para los que no tenemos tiempo durante la temporada, trabajar tus debilidades, corregir aspectos técnicos

-Pasar más tiempo con la gente a la que quieres y disfrutar de actividades con ellos.

-Aprovechar para conocer y disfrutar otros deportes y actividades.

-Despejar la mente y renovar energías.

-Beneficiarse del entrenamiento en grupo.

-Aprender a entrenar sin reloj, por sensaciones e ir adaptando las zonas  a los nuevos ritmos de entrenamiento.

A continuación, expongo algunas ideas que puede resultar interesante, divertido y enriquecedor trabajar durante la pretemporada en las diferentes disciplinas del triatlón:

1.) NATACIÓN:

Aprovechad para perfeccionar los 4 estilos (Mariposa, espalda, braza y crol) y trabajar diferentes intensidades con ellos. Aunque a los triatletas nos cueste entenderlo, no solo existe el crol a la hora de hacer series y, entrenar otros estilos en intensidades altas, te aportará muchos recursos interesantes para mejorar tu rendimiento en crol.

Es un momento perfecto para corregir la técnica y mejorarla. La cantidad de ejercicios a realizar es infinita, pero os recomiendo que os centréis en vuestras debilidades y trabajéis ejercicios que os ayuden a mejorarlas. Podéis hacerlo en forma de series de 50, por ejemplo: 8×50/10” (25m ejercicio de técnica de rolido, 25m Crol transfiriendo lo aprendido). Es interesante variar la intensidad y practicar la técnica tanto descansados y despacio, como en fatiga y rápido.

Los ejercicios de  remadas  y contrastes (puños abiertos-cerrados, brazos abiertos-cerrados, brazada amplia-corta, ejercicios con una sola pala o una sola aleta) pueden resultar muy útiles a la hora de mejorar la sensibilidad en el agua.

También es buen momento para desarrollar la capacidad pulmonar mediante ejercicios de apnea (patada subacuática, con o sin aletas, de crol o de mariposa, con o sin empuje en pared…)

Por último, sin duda, aprovechad la pretemporada para perfeccionar los virajes, la salida de cabeza (sujetando bien las gafas) y todos aquellos aspectos que durante la temporada os supongan un impedimento.

2.) CICLISMO:

Para los amantes de la MTB, el descenso o el ciclocross, ¡Este es vuestro momento! Las diferentes disciplinas del ciclismo nos permiten desarrollar nuestras capacidades técnicas y el manejo de la bici, aspecto fundamental sobre todo en modalidades donde el drafting está permitido.

Aprovechad para hacer esas rutas largas con desnivel, variadas, con puertos de montaña que tanto os gustan, ya que os aportarán una base aeróbica bestial de cara a la temporada.

Para aquellos triatletas papás, es el momento ideal para salir con la familia, realizar diferentes juegos y trabajar la técnica y el manejo de forma divertida y sin darnos cuenta. Todo lo que sean circuitos revirados, curvas, zig-zags, soltar una mano, coger el bidón, beber en la bici, montar de la mano con un compañero, ir a una sola pierna, trabajar arrancadas, frenadas, diferentes agarres de manillar…nos vendrá de lujo.

3.) CARRERA

Los enamorados de la montaña como yo tienen su gran recompensa en la fase general, donde las caminatas por la montaña y el trail running son amigos de los triatletas y les aportan la fuerza y base aeróbica que necesitarán durante la temporada.

Aprovechad para hacer senderismo, conocer lugares corriendo o caminando, en familia, con amigos, en pareja…

Realizad ejercicios variados que fortalezcan la musculatura implicada en la carrera, prevengan lesiones y mejoren la técnica: saltar a la comba, entrenar las cuestas (corriendo, haciendo skipping…largas, cortas…), correr por rutas variadas, realizar circuitos de coordinación, trabajar diferentes tipos de carrera (adelante, atrás, lateral…).

4.) FUERZA

La pretemporada es una gran oportunidad para generar una buena base de fuerza que os ayude a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento.

Podéis trabajarla de mil formas distintas: en circuito (dentro y fuera del gimnasio, con tu propio peso, en poleas, en máquinas, con gomas, con TRX…). Aprovechad para entrenar la propiocepción, el core (musculatura que estabiliza la cadera), para hacer clases grupales (power body, circuito funcional, yoga, pilates) y para trabajar la fuerza de forma combinada en las sesiones de natación, ciclismo y carrera (Por ejemplo en agua: 10x (10 reps de ejercicio de fuerza variado con el propio peso al borde de la piscina + 25m crol a tope/ 30”))

5.) DEPORTES ALTERNATIVOS

Existen multitud de deportes con transferencia positiva al triatlón, no solo en aspectos técnicos y de manejo como la MTB o el ciclocross, sino a la hora de desarrollar la capacidad y resistencia aeróbica como el esquí de fondo, el esquí de travesía o el patinaje.

Por último, recordaros que es completamente normal que las sensaciones no sean buenas sobre todo al comienzo de esta fase. No podéis olvidar que venís de un periodo de descanso y desconexión y que es momento de reeducar al cuerpo para el esfuerzo físico, lo que conlleva tiempo y mucha paciencia. Este periodo no debe causar bajo ningún concepto ansiedad por pasar de una rutina apretada y muy densa, a una más relajada y variada; sino que ha de ser un momento feliz, relajado y de disfrute.

Natalia Bermúdez de Castro Angulo.

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