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La temporada de duatlones ya está aquí, y con este post, quiero ayudarte a mejorar tu rendimiento en esta especialidad a través del entrenamiento de las transiciones, para que  la disfrutes al máximo. 

El duatlón es una prueba individual y de resistencia, que incluye una primera parte de carrera a pie más larga, un segmento de ciclismo y de nuevo una carrera a pie de menor distancia para finalizar.  Esta especialidad deportiva nos ofrece diferentes distancias que van desde la más corta denominada sprint (5km carrera+ 20km ciclismo+ 2,5 km carrera), pasando por la distancia intermedia u olímpica (10km carrera+40km ciclismo + 5km carrera), hasta alcanzar la disciplina más larga con (15km carrera+60km ciclismo+7,5km carrera).  El formato puede variar en función de los circuitos y las personas a las que se dirija.

En duatlón, la musculatura de las piernas trabaja de forma muy intensa y constante. Este hecho lleva a que las lesiones, los calambres y las contracturas sean muy comunes, sobre todo cuando el entrenamiento, la hidratación, la nutrición, el descanso y/o las condiciones medioambientales, no son las adecuadas. Hay ciertos aspectos como la climatología, que escapan de nuestro control, pero la mayoría de los factores que influyen en el rendimiento deportivo SI son controlables por nosotros mismos.

Una de las características más específicas del duatlón es la transición, momento en el que cambiamos de una disciplina deportiva a otra en el box (lugar habilitado para dejar el material necesario para realizar la transición). Esto ocurre en dos ocasiones, en la llamada T1 (transición 1) en la que cogemos la bicicleta tras la primera carrera, y en la T2 (transición2), en la que dejamos la bici para hacer frente al último tramo de carrera a pie.

Para mejorar nuestro rendimiento en duatlón, además de entrenar por separado las modalidades de ciclismo y carrera a pie, resulta fundamental trabajar ambas transiciones. Teniendo en cuenta la planificación de una temporada, el trabajo de transiciones comenzaría en el periodo específico y continuaría en el precompetitivo y competitivo, siempre precedido de una etapa de entrenamiento general y progresivo en la que vayamos adaptando y fortaleciendo el organismo para soportar este tipo de esfuerzos.

Para duatletas populares, no se recomienda entrenar este aspecto más de una vez a la semana, ya que son sesiones duras que requieren de un tiempo de recuperación elevado.   

El tipo de transición,  la distancia y tiempo de la misma, así como la intensidad, variarán en función del nivel de entrenamiento, momento de la temporada, tiempo disponible y distancia de competición del deportista.

A continuación se detallan tres formas diferentes de entrenar las transiciones con algunos ejemplos que os pueden dar ideas a la hora de trabajar este aspecto tan característico del duatlón:

1. Entrenar una sesión fuerte de una de las disciplinas seguida de la transición:

  • 2:30 horas de bici  a ritmo medio haciendo en medio: 2x6 minutos por encima del ritmo de competición, recuperando 3 minutos suave + 12 minutos a ritmo de competición + transición 2 (practicar el bajarse de la bici, conducirla agarrándola del sillín, dejarla apoyada, quitarse el casco y ponerse las zapatillas de correr)
  • 10x500metros corriendo a ritmo de competición, recuperando 500m de trote suave + transición 1 (practicar el quitarse las zapatillas de correr rápido, ponerse el casco, sacar la bici, conducirla agarrándola del sillín).

2. Realizar una sesión fuerte de una de las disciplinas, seguida de una suave de la otra disciplina:

  • 2 horas de bici a ritmo medio haciendo en medio: 6x3min a ritmo de competición, recuperando 1,5min suave + transición 2 + 30min de carrera continua cómoda.
  • 1:30 horas de bici a ritmo medio + transición 2+ 20min carrera haciendo en medio (5x2min a ritmo de competición, recuperando 2min suave)
  • 30minutos de carrera haciendo en medio (15min progresivos cada 3min) + transición 1 + 1:30horas de bici a ritmo medio.
  • 40minutos de carrera a ritmo medio + 1:40horas de bici haciendo en medio 3x (2x1min muy fuerte, recuperando 30” + 4 min a ritmo de competición), recuperando 3 minutos suave.

3. Llevar a cabo multitransiciones (repetir una transición):

  • 3x (3km de bici a ritmo de competición  + transición T2 + correr 1km a ritmo de competición) Recuperando 2min entre bloques
  • 2x (Correr 2km progresivos + transición T1+ 5km de bici a ritmo de competición + transición T2 )
  • 3x (3x400m por encima del ritmo de competición, recuperando 1min + 3min progresivos cada 1 min en rodillo)

Una progresión adecuada en el entrenamiento de transiciones podría ser similar a  la siguiente:

1. Entrenar una sola disciplina seguida de la transición correspondiente. Estas sesiones no cuentan con la carga física extra de realizar una disciplina deportiva tras otra, sino que simplemente ayudan a crear estrategias y a mejorar la agilidad en las acciones a realizar en el box durante la transición. La progresión en este tipo de transiciones consistiría en que la sesión que precediese a la transición fuese cada vez más similar a la de competición y nuestro nivel de fatiga al llegar al box fuese cada vez más alto.

2. Realizar una sesión de una de las disciplinas a intensidad elevada, practicar la transición correspondiente y realizar una sesión de la disciplina siguiente. Este tipo de sesiones sí conlleva una fatiga y carga elevadas, por lo que la recuperación posterior cobra mucha importancia. Las características de esta forma de transición, dependerán mucho de la distancia de competición y del nivel del duatleta, siendo muy poco recomendable realizar ambas sesiones a ritmos muy exigentes, por la alta probabilidad de lesión. La progresión en este caso residiría en acercarnos cada vez más a situaciones de competición en cuanto a tiempos y ritmos.

3. Trabajar las multitransiciones, en las que el cambio continuo de una disciplina a otra y la elevada intensidad, generan una fatiga muy alta que es necesario tener en cuenta. De todas las formas de transición, esta es la más específica y la última que debe entrenarse, ya que es fundamental asegurar un buen estado de forma previo. Al ser tan específica, depende por completo de la distancia de competición y debe adaptarse a la misma lo máximo posible para que las condiciones en las que se realice sean lo más similares a las de la prueba.

Cuanto mayor control tengamos sobre los aspectos que influyen en la prueba en la que compitamos, mayor será la confianza con que las afrontemos y mejor rendimiento podremos obtener en nuestras competiciones.

¿A QUÉ ESPERAS PARA EMPEZAR A ENTRENAR LAS TRANSICIONES? ¡A POR ELLO!

Natalia Bermúdez de Castro Angulo

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